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完美健身流程总结

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发表于 2019-7-21 20:28:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Mike教练 于 2019-7-21 20:30 编辑

1、7个小时的充足的睡眠
充足的睡眠是训练质量的保证;保证神经募集肌肉的能力、反应速度和运动能力,避免运动损伤。容易造成运动损伤。

2、训练装备
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具,比如说助力带;
建议买专业手套,虽然带着手套手也一样会磨破的。

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3、训练前补充能量和水
里面首推的是:蛋白粉
补剂除了蛋白粉是强烈推荐的,其他比如肌酸、左旋肉碱等等就看个人











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 楼主| 发表于 2019-7-21 20:31:25 | 显示全部楼层
4、热身
健身前热身是个非常好的习惯,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到激活,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤,最重要的是心理热身,其实如果你运动规律,到那个时间身体都会有微微出汗,自己做预热。
热身运动并不需要很长时间和大重量,可以是动态拉伸或是训练的主要复合动作的轻重量多次数组;5~10分钟轻微出汗即可。
选择做做高抬腿身体扭转和开合跳也可以。

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 楼主| 发表于 2019-7-21 20:32:37 | 显示全部楼层
5、核心训练
按照自己的训练计划开始做训练。
健身计划通常以训练目标为核心,涵盖目标肌肉计划+训练动作+训练量来组成。
健身计划类型大致分为:单部位分化训练、上下身多部位分化、推/拉/腿分化训练、full body训练。
A、部位分化训练是每次训练1个肌群,一周一个循环,且每次训练不少于10组。
B、多部位分化比如上半身和下半身分化,整个上半身肌群在一起训练,整个下半身肌群在一起训练,练2休1的方式。
C、push-day来做胸、肩、三头,pull-day做背和二头,legs-day做下半身的训练,一周两个循环。
D、full body训练,每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉,隔天进行训练。
按照科学来说,全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息,是相对好的训练方式,但对于计划制定也会要求更高;单部位的训练没有照顾到每个肌群都要休息48小时的这个硬指标,但他会充分的去训练目标肌群。
个人到现在为止并没有觉得那种一定比另外一种好;对于刚开始健身的同学来说,全身计划是个更易于坚持的方式,可以避免受伤,减少单次单肌群的的训练量,增加了肌肉群的训练频次,更适合新手去掌握复合训练动作的技巧,减轻延迟性疼痛等等吧。(感觉全身计划的好处还是很多的)
基础的训练计划

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 楼主| 发表于 2019-7-21 20:33:08 | 显示全部楼层
训练中的关键点:
A、如果训练计划中有力量和有氧,先做力量训练再做有氧训练,更利于增肌或减脂。
B、力量训练先做上半身再做下半身,腹部最后做。
C、训练动作先做多关节的复合动作,再做单关节的动作。
D、训练中记得补水,不要等着口渴了再喝,小口喝,整个训练补600—800运动饮料最好。
E、力量训练的组间歇保持在60-120之间最好。
当然大重量训练,你休息5分钟也可以,肌肉也没那么容易凉。
F、力量训练不要超过90分钟,其实你的肌糖原也就能够你折腾那么久,没必要在健身房混着。

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 楼主| 发表于 2019-7-21 20:34:22 | 显示全部楼层
6、训练后拉伸
其实拉伸没必要非得是训练后,但是训练后拉伸会觉得特别爽。
拉伸主要目的提高柔韧性,肌腱、肌肉、筋膜和皮肤等身体组织的弹性和伸展能力,以扩大关节和关节系统的活动范围。
当然专业的拉伸可以消除一些身体的基础疼痛,比如说落枕等,最好还是专业人来辅助做拉伸。
拉伸的原则:
a避免疼痛
拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服,但是拉伸到疼痛点,身体会认为自己处在危机之中,会通过收缩来做自我保护,这也就与拉伸的目的背道而驰,所以不要感觉疼痛还强行拉伸。
备注:对于健身教练,第一次拉伸尽量让会员进行主动拉伸,以便知道会员的拉伸幅度;在不熟悉的状况下为会员做被动拉伸需要谨慎询问。
b缓慢拉伸
拉伸速度过快,这个出现在动态拉伸中,身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤,于是身体会做肌肉收缩,拉伸也就没有效果。
c拉伸正确的肌肉
这个就是拉伸动作需要标准,不正确会造成身体损伤,拉伸就可能会变成撕裂,让身体变得更糟,这也是为什么有人觉得拉伸没有用,很痛苦的原因。其实拉伸是一件特别爽的事情。
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 楼主| 发表于 2019-7-21 20:36:10 | 显示全部楼层
7、练后餐

不论是增肌还是减脂,训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的。
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